デスクワークやスマホの長時間使用が当たり前となった現代。気づかないうちに 肩の内巻き・猫背・反り腰 といった不良姿勢になっていませんか？
これらの姿勢は見た目だけでなく、肩こり・腰痛・疲労感など、体の不調を引き起こす原因にもなります。今回はそれぞれの特徴や原因、改善方法について解説します。
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肩の内巻き（巻き肩）
特徴
• 肩が前方に出ている状態
• 胸が縮こまり、背中が丸まったように見える
原因
• 長時間のパソコン作業やスマホ操作
• 胸の筋肉（大胸筋）のこり・短縮
• 背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）の弱化
改善法
• 胸を開くストレッチ（ドアフレームを使って胸を伸ばす）
• 肩甲骨を寄せるエクササイズ（バンドやタオルを使ったロウイング）
• デスクワーク中に「肩を後ろに引く」意識を持つ
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猫背
特徴
• 背中が丸くなり、頭が前に出る姿勢
• 呼吸が浅くなりやすい
原因
• 長時間の座位姿勢
• 体幹や背筋の筋力低下
• 骨盤の後傾（腰が丸まる）
改善法
• 背筋を鍛える（バックエクステンション、プランクなど）
• 骨盤を立てる意識で座る
• 胸を張って深呼吸する習慣をつける
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反り腰
特徴
• 腰が過度に反って、お腹が前に出る姿勢
• ヒップが突き出て見える
原因
• 腰の筋肉（脊柱起立筋）の緊張
• 腹筋や臀部の筋力低下
• ヒールの高い靴の常用
改善法
• 腹筋（特に下腹部）を鍛える
• 股関節前面（腸腰筋）のストレッチ
• お尻の筋肉（大臀筋）を使うエクササイズ
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姿勢改善のポイント
1.「ストレッチ × 筋トレ」の両方が大切
姿勢の乱れは「ある筋肉が硬すぎて縮んでいる」「別の筋肉が弱くて働いていない」というアンバランスから起こります。
ストレッチが必要な部位
• 巻き肩 → 大胸筋、肩前面
• 猫背 → 背中を丸める広背筋やハムストリングス
• 反り腰 → 腸腰筋、大腿四頭筋（太ももの前）
鍛えるべき部位
• 肩甲骨を寄せる 菱形筋、僧帽筋下部
• 体幹を安定させる 腹筋群（特に腹横筋）
• 骨盤を支える 大臀筋
ポイント：ストレッチで「緩め」、筋トレで「支える」ことで正しい位置に戻りやすくなります。
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1. 生活習慣の見直し
1日数分の運動よりも、日常の姿勢習慣が大きく影響します。
• デスクワーク環境の調整
• 画面の高さを目線と同じくらいに
• 肘は90度で机に置けるよう椅子の高さを調整
• 足裏を床につける
• スマホの使い方
• 目線の高さまでスマホを持ち上げる
• 長時間下を向かない
• 休憩習慣
• 30〜60分に一度は立ち上がって伸びをする
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1.呼吸を整える
悪い姿勢は「呼吸の浅さ」を招き、さらに姿勢が崩れる悪循環を作ります。
腹式呼吸の練習
① 仰向けになり、片手を胸、片手をお腹に置く
② 息を吸うときにお腹が膨らむように意識
③ 息を吐くときは口から長く、腹筋を締めるように
効果
• 腹横筋（天然のコルセット）を鍛えられる
• 肩の余分な力みが抜ける
• 自律神経が整い、疲れにくくなる
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姿勢が気になる方や、長年の肩や腰の痛みに悩まれてる方はぜひ一度ご体験ください！
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まとめ
肩の内巻き・猫背・反り腰は、誰でもなりやすい現代人の代表的な不良姿勢です。
放っておくと慢性的な肩こりや腰痛に発展することもあるため、日常的にストレッチやエクササイズを取り入れることが大切です。
「姿勢を整えること＝体の調子を整えること」。
まずは 意識して小さな改善を積み重ねる ところから始めてみましょう。
当院では、お一人おひとりの症状に合わせた施術を行っています。
「肩や腰の痛みが引かない」「姿勢の悪さをなんとかしたい」方は、お気軽にご相談ください！
この機会にワンコインで当院の施術を体験して下さい！！姿勢改善以外の部分での痛み、歪み、慢性疲労等 お困りのことがあれば是非当院までご相談下さい！
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